20 ефективних вправ для зміцнення м'язів спини

Опубликованно 01.05.2020 02:28

Регулярне виконання вправ для зміцнення м'язів спини дозволяє менше втомлюватися і напружуватися, попереджає сколіоз, допомагає сформувати правильну поставу.

Сильні м'язи спини активізують обмінні енергетичні процеси. Якщо їх не зміцнювати простими вправами в домашніх умовах, можуть з'явитися симптоми остеохондрозу, дистрофічного зміни міжхребцевих дисків. Регулярна тренування вправами, розвинені спинні м'язи допомагають впоратися з підвищеним навантаженням на хребет, викликаної неприродним вертикальним положенням.

Крім того, усередині хребетного стовпа розміщений спинний мозок, пов'язаний нервовими корінцями з внутрішніми органами і мускулатурою. Із-за слабкості м'язів спини окремі ділянки хребта надмірно стискуються, чому міжхребетні диски здавлюються, стають менш еластичними. В результаті місця зчленувань хребетного стовпа гірше змащуються, швидше стираються, обростають патологічними наростами остеофітами.

Тренування вправами для зміцнення спинних м'язів допомагає хребту впоратися з навантаженням, попереджає дегенеративні зміни міжхребцевих дисків.

Вправи для зміцнення м'язів спини

1. Ходьба звичайна або на носках з невеликою подушечкою на голові.

2. Ходьба на носках з зігнутими колінами, поклавши гімнастичну палицю на лопатки.

3. Вихідне положення (в. п.) – стоячи, руки ззаду з'єднані в замок. Відводити руки назад, прогинатися. В руках можна тримати гімнастичну палицю, м'яч або гантелі.

4. І. п. сидячи на стільці, долоні на потилиці, голова трохи опущена вперед. Відводити голову назад, надаючи руками невеликий опір.

5. І. п. сидячи на підлозі, руки поставити ззаду. Підняти таз, голову відвести назад, прогнутися, тримати 3 – 5 с повернутися в і. п.

6. Те ж вправу, але спиратися на одну ногу, іншу піднімати вгору або відводити в бік.

7. І. п. лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи, лікті на підлозі. Спираючись потилицею, ліктями і стопами, піднімати таз.

8. В. п. те ж, ноги випрямлені. Прогинатися тільки в грудному відділі хребта, не піднімаючи таз і голову.

9. В. п. те ж, руки опущені. Спираючись потилицею і стопами, підняти тулуб, прогнутися. Руками можна злегка допомагати, ноги можна трохи зігнути.

10. І. п. лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Підняти голову і плечі, потримати 3-5 с і опустити.

11. В. п. те ж руки за спиною. Підняти голову і плечі, руки відвести назад, прогнутися.

12. І. п. лежачи на животі, кисті на потилиці. Підняти голову і плечі, максимально зігнути ноги в колінних суглобах, головою потягнутися до ніг.

13. В. п. те ж. Підняти голову, плечі і прямі ноги, прогнутися, тримати 3-5 с.

14. І. п. лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Спираючись руками об підлогу, відводити назад злегка зігнуті ноги, п'яти тягнути до голови, намагаючись вийти в стійку на грудях. Цю вправу можна робити спочатку за допомогою гумового джгута (скакалки), кінці якого знаходяться в піднятих руках, а його середня частина утримується стопами.

15. І. п. сидячи на підлозі, потилицею спиратися в крісло. Натискаючи головою, підняти таз, прогнутися, тримати 3-5 с.

16. І. п. лежачи на животі, руки вгорі (по відношенню до тулуба), у руках м'яч, ноги зафіксовані. Підняти голову, плечі і прямі руки.

17. І. п. – стоячи на колінах, стопи зафіксовані. Нахилятися вперед прогнувшись (спина пряма) і повертатися в і. п.

18. І. п. лежачи стегнами на гімнастичній лавці, з похиленою головою і з м'ячем в руках, ноги фіксуються. Підняти тулуб, прогнутися, тримати 3 – 5 с і опустити.

19. В. п. те ж, виконати попередню вправу, але, розгинаючись, кинути м'яч назад.

20. Те ж вправу, але, разогнувшись, тримати тіло в горизонтальному положенні 3 – 5 с.

Джерело: health info

Категория: Здоровье