10 секретів від дієтолога: як схуднути без дієт
Опубликованно 26.10.2019 05:16
Якщо хочете схуднути без спорту і дієт, введіть в своє життя кілька простих правил: їх виконання буде тримати апетит під контролем і в кінці кінців призведе до позбавлення від зайвої ваги.
Дієтолог Ігор Кузьменко розкрив 10 секретів, які допоможуть стати стрункішою без насильства над власним організмом, не виключаючи з щоденного раціону жири, білки або вуглеводи, пише health info.
Адже в природі немає нічого зайвого, і дефіцит будь-якого з нутрієнтів може обернутися великими проблемами для організму.
Наприклад, "відмова від жирного" вже через 5-7 днів здатний викликати гормональний дисбаланс, який проявляється у жінок аменореєю, у чоловіків — зниження потенції. І у всіх без винятку — зниженням лібідо. Чи можна схуднути, не піддаючи себе таким небезпекам? Звичайно. І алгоритм вашого схуднення повинен бути приблизно таким, яким його викладає професіонал.
10 практичних рекомендацій, як схуднути без жорсткої дієти
1. Створіть в раціоні маленький дефіцит калорій: мінус 10-20% від підтримуючої калорійності. Якщо красти ресурси у свого шефа – то краще малими кількостями, але кожен день. Це дає шанс бути "не спійманим". Якщо ж вкрасти багато і відразу, можна вилетіти з роботи. Так і з дієтою: посадіть себе на голодування — організм збунтується і відмовиться йти з вами в одному напрямку.
2. Висипайтеся: 7-9 годин сну необхідні. Адже ми худнемо вночі, а не коли пильнуємо.
3. Тримайте баланс між білками, жирами і вуглеводами. Голод— реальна проблема під час схуднення. Боротися з ним допомагає підвищену кількість білка, клітковини і води, а також адекватне кількість жиру і вуглеводів. 2.3-3.3 грама на кілограм ваги тіла білка, 0.88 – 1.1 грам жиру, і мінімум 2.2 грама вуглеводів – це золотий стандарт!
4. Використовуйте адекватну кількість фізичного навантаження. 2-3 години кардіотренувань або 2-3 години високоінтенсивних силових тренувань в тиждень – це те, на що потрібно орієнтуватися!
5. Тримати правильні орієнтири. Якщо ви будете вірити, що худнути на 5 кг в тиждень – це норма, а самі будете скидати тільки 1 кг в тиждень (взагалі-то це норма) – все, закинете дієту.
6. Будуйте свій раціон на основі своїх харчових переваг. Важко тримати дієту, якщо вона розписана на базі продуктів, які ви ненавидите.
7. Залиште простір для маневру. 10-20% денної калорійності або 1 день з 7-14 відведіть для ваших улюблених і не дуже корисних продуктів - шоколаду, цукерок, картоплі фрі та кока-коли.
Підрахунок калорій, хоча б приблизний, доречний! Це робиться з метою отримання задоволення від їжі, задоволення однієї з найважливіших потреб людей – гедоністичної!
8. Випливає із рекомендації 7. Поєднуйте використання "вільних калорій" з соціальним життям: походом в кіно, зустріччю з друзями, святкування днів народження і т. п. Так ви не будете відчувати себе соціально неповноцінними і відрізаними від суспільства, і не завдасте шкоди своїй дієті, навіть більше, трохи відволіктися, і на наступний день, з новими силами ринетесь в бій! Така психологічна розвантаження дуже важлива!
9. Не партеся! Навіть якщо ви не витримали і зірвалися, об'їлися 2-3 пиріжками, це нічого страшного. Думайте про довгострокові перспективи! Як тільки почнуться думки типу "я слабак, дієта закінчена" — бути біді.
10. Не страждайте нарцисизмом. На жаль, саме ця рекомендація дається людям дуже важко. В процесі дієти у більшості починається щось типу психічного розладу: зважування кожен день, або навіть по кілька разів на день, вимірювання відсотка жиру щодня, споглядання себе в дзеркало по кілька десятків разів на день...
У психології є таке правило: чим вище очікування з приводу якоїсь події – тим більше шансів, що ці очікування не справдяться. Займіться своїми справами – роботою, навчанням, дітьми, відносинами з коханою людиною. Зважуватися і дивитися на свої форми в дзеркало достатньо 1 раз в тиждень, і то тільки для коригування дієти. Будете дотримувати це правило – не помітите, як знайшли потрібну вам форму!
«І остання рекомендація: якщо плануєте прийти у форму до наступного літа – починайте це робити з наступного дня! Як я вже говорив у 1-й рекомендації тихіше їдеш – далі будеш! Насправді привести себе в форму легко. Для цього не потрібно жорсткі обмеження, божевільна сила волі, мотивація, або багато вільного часу на спорт, приготування їжі, багато грошей на правильні продукти і т. д. Це все відмазки», - каже дієтолог.
За матеріалами: moirebenok.ua
Категория: Здоровье