Як приборкати гормони, що впливають на набір ваги

Опубликованно 31.05.2019 02:02

Ендокринна система відіграє велику, якщо не головну, роль у регулюванні нашого ваги. Ендокринну систему складають залози, які виробляють різні гормони, що впливають на діяльність клітин, органів і практично на кожну функцію нашого організму. І звичайно, гормони мають важливе значення в наборі ваги або схуднути, регуляції апетиту, швидкості обміну речовин, відкладення жирової маси, виникненні раптового бажання з'їсти смачненького і т. д. Саме гормони вирішують, накопичувати або спалювати жир.

Інсулін

Клітини отримують енергію з глюкози. Після їжі рівень глюкози підвищується, і підшлункова залоза виділяє інсулін. Він допомагає доставити глюкозу в клітини. Образно кажучи, разом з глюкозою інсулін стукає в двері клітин. Клітини чують стукіт і відкривають, даючи глюкози увійти всередину.

Інсулін дає нам енергію, але також накопичує та зберігає жир. Якщо в організмівисокий рівень інсуліну, жир буде відкладатися.

Кортизол

Кортизол — гормон стресу. Він виділяється залозами, щоб запобігти падіння глюкози в крові. Саме тому стрес викликає бажання поїсти, особливо чого-небудь солодкого — так організм накопичує сили для протистояння складних ситуацій.

Кортизол знижує швидкість обміну речовин, щоб зберегти енергію. Якщо в організмі високий рівень кортизолу, жир буде відкладатися.

Лептин

Лептин — це гормон насичення, який виробляється жировими клітинами і посилає в мозок сигнал «ви ситі». Він контролює швидкість обміну речовин і вирішує, що робити з жиром: збирати або спалити. Якщо в організмі низький рівень лептину, ви будете переїдати. Часто до падіння рівня лептину призводить нестача сну, тому так важливо правильно вибудовувати режим дня.

Тиреоїдні гормони

Тиреоїдні гормони (Т3 і Т4) виробляються щитовидною залозою і є активаторами розщеплення жиру. Від них залежить швидкість обміну речовин. Якщо в організмі низький рівень тиреоїдних гормонів, жир буде відкладатися.

Що ж потрібно їсти і як тренуватися, щоб схуднути?

Харчування

Дослідження показують, що оптимальна частота живлення — це 3 рази в день.Жорсткі дієти — стрес для організму. Ви станете стрункішими, але ненадовго, а організм отримає сигнал, що настали важкі часи, треба робити заначки на чорний день. В результаті, навіть якщо ви їсте трохи, вага може збільшуватися.

Краще худнути повільно, дотримуючись невеликий дефіцит калорій (наприклад, при вашій нормі 1 900 ккал з'їдати 1 700 — точну кількість розраховується в залежності від вашого віку, росту, ваги і способу життя). Так ви переконаєте організм, що запас жиру робити не потрібно.

Їжте продукти, які найменше сприяють виробленню інсуліну. Це продукти з низьким глікемічним індексом (ГІ). ГІ показує, який рівень глюкози буде в крові після вживання даного продукту.

Замість швидких вуглеводів їжте білок і клітковину: вони добре насичують і допомагають не переїдати. Білок — основний матеріал для будівництва м'язів, а чим більше м'язів, тим більше калорій витрачає організм навіть у стані спокою.

Вправи

Коли ми тренуємося, м'язи витрачають запас глюкози і потребують його поповненні. Дослідження показало, що найбільш ефективними для підвищення чутливості до інсуліну є високоінтенсивні інтервальні тренування.

Оптимальний час занять — 1-1,5 години для помірних навантажень. І вистачить 20 хвилин, якщо мова йде про високоінтенсивної інтервального тренування. Після такого тренування організм продовжує витрачати калорії ще добу. Беріть з собою на тренування вуглеводно-білковий (або вуглеводний) напій — це допоможе тримати кортизол під контролем.

За матеріалами: adme.ru

Категория: Здоровье